西寧(ning)舒華體(ti)育華體(ti)育為大家(jia)分享(xiang)一下提高健身(shen)效率(lv)的(de)原則以及下半身(shen)鍛煉的(de)重要性：

一、提高健身效率(lv)的原則有哪些

天氣逐漸(jian)變暖了，越來越多的人(ren)比較傾向于室外健(jian)身(shen)(shen)，有(you)些(xie)(xie)可能會選(xuan)擇室外跑步。健(jian)身(shen)(shen)無(wu)非 是(shi)想要一個健(jian)康的身(shen)(shen)體，優美的身(shen)(shen)體，有(you)些(xie)(xie)人(ren)一直在(zai)健(jian)身(shen)(shen)，但是(shi)看不到效(xiao)果(guo)。那(nei)么，應該如何提高(gao)健(jian)身(shen)(shen)的效(xiao)率呢?需要遵循哪(na)些(xie)(xie)原則?下面西寧健(jian)身(shen)(shen)器材(cai)小(xiao)編 來告訴大家。

●優先訓練動作，其次才是(shi)肌肉

除(chu)非你已(yi)經擁有(you)了高水平(ping)(ping)的(de)力(li)量，或者有(you)特定的(de)形體訓練(lian)(lian)目標，否則(ze)，做成百上千的(de)孤立訓練(lian)(lian)實則(ze)是(shi)降低(di)你的(de)訓練(lian)(lian)效率(lv)。孤立訓練(lian)(lian)對于肌肉的(de)增長(chang)的(de)確(que)很(hen)重(zhong)要，但(dan)在此之(zhi)前，至少(shao)確(que)保自己的(de)基(ji)礎力(li)量達到一定水平(ping)(ping)，同(tong)樣是(shi)腿部練(lian)(lian)習動作，深蹲的(de)訓練(lian)(lian)意(yi)義(yi)(yi)大于坐姿腿伸展(zhan)，選擇正確(que)的(de)練(lian)(lian)習是(shi)取得成功的(de)關鍵，二頭肌彎(wan)舉(ju)和腿彎(wan)舉(ju)一樣有(you)他(ta)(ta)們存在的(de)意(yi)義(yi)(yi)，但(dan)他(ta)(ta)們不應(ying)該占據你訓練(lian)(lian)的(de)絕大多(duo)數(shu)時間(jian)。

專(zhuan)注在6個主要(yao)的(de)運動模式

1、鉸鏈：硬拉(la)，擺壺鈴(ling)，抓舉和高翻的變式等;

2、跨(kua)步(bu)：弓箭步(bu)行走，箭步(bu)蹲，保加利亞分腿蹲等;

3、推：推舉，臥(wo)推，俯臥(wo)撐等(deng);

4、拉：引體向(xiang)上，坐姿劃船，俯身(shen)劃船，仰臥(wo)劃船等;

5、蹲：澤奇(qi)深(shen)蹲，背(bei)蹲(頸(jing)后深(shen)蹲)，頸(jing)前深(shen)蹲，高腳(jiao)杯深(shen)蹲等(deng);

6、負重行走：農夫行走，單臂(bei)負重行走等。

●基于(yu)神經需求安排你(ni)的訓練順(shun)序(xu)

為(wei)了提高(gao)自己的(de)運(yun)(yun)動(dong)表現、力(li)量和(he)(he)肌(ji)肉的(de)收獲程度(du)，應(ying)(ying)該基(ji)于神經系統的(de)需求(qiu)來(lai)安排你(ni)的(de)運(yun)(yun)動(dong)順(shun)序，這(zhe)意(yi)味著像沖刺跑(pao)，增強式(shi)訓練(lian)和(he)(he)大重量混(hun)合舉(ju)重練(lian)習應(ying)(ying)該首先(xian)進行(xing)，而有(you)氧運(yun)(yun)動(dong)和(he)(he)代(dai)謝調節(jie)訓練(lian)應(ying)(ying)在之后。

基于神經(jing)系統(tong)的要求安排練(lian)習(xi)順序：

1、動(dong)態動(dong)作：跳躍，投(tou)擲，短跑等(deng)速度訓練

2、爆發力/力量(liang)：高翻，抓(zhua)舉(ju)，挺舉(ju)

3、復合力量：蹲(dun)，硬拉，推，拉

4、高次數，肌肥大(增肌)復合動作(zuo)：蹲，硬拉，推，拉

5、孤立訓(xun)練：彎舉(ju)，提踵，腿伸展等。

6、代謝調節訓(xun)練

●使用經典的“老派(pai)”訓(xun)練(lian)

新(xin)的(de)動作(zuo)(zuo)(zuo)不一定有(you)效，你可能(neng)見(jian)過在(zai)(zai)角落里做著“怪異”動作(zuo)(zuo)(zuo)的(de)訓(xun)練(lian)(lian)者，經(jing)驗(yan)得出的(de)結論是，如果一個動作(zuo)(zuo)(zuo)存(cun)在(zai)(zai)沒(mei)有(you)30年，那么它 不值得你浪費時間。當然，有(you)一些例外，不同器械所針對(dui)的(de)動作(zuo)(zuo)(zuo)不同，任何器械和動作(zuo)(zuo)(zuo)中都有(you)其經(jing)典(dian)(dian)，但你的(de)訓(xun)練(lian)(lian)中大多數應該采用(yong)那些經(jing)受住時間考驗(yan)的(de)器械和動作(zuo)(zuo)(zuo)。另外，杠鈴，啞鈴已經(jing)存(cun)在(zai)(zai)了100多年，它們能(neng)夠進行的(de)動作(zuo)(zuo)(zuo)更是經(jing)典(dian)(dian)中的(de)經(jing)典(dian)(dian)，深蹲，硬拉(la)，高翻，推(tui)舉，臥推(tui)等等。這才是你訓(xun)練(lian)(lian)中的(de)主要部分，保持訓(xun)練(lian)(lian)的(de)簡單，并且別讓自己感覺太(tai)輕(qing)松!

●別丟(diu)西瓜撿芝(zhi)麻，質量才是取勝的關鍵

不(bu)斷(duan)實現(xian)個人的(de)(de)(de)(de)突破，增(zeng)(zeng)加(jia)負(fu)重(zhong)量(liang)是建設力量(liang)和肌(ji)肉(rou)必不(bu)可少(shao)的(de)(de)(de)(de)，但我們常常忽略(lve)了基礎，那 是每(mei)一(yi)次動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)質(zhi)量(liang)。你的(de)(de)(de)(de)目標決定了訓(xun)(xun)練(lian)(lian)次數(shu)，速度(du)和負(fu)重(zhong)量(liang)，但你的(de)(de)(de)(de)要點(dian)永遠不(bu)會改變(bian)，那 是動(dong)(dong)作(zuo)，耐(nai)心(xin)打(da)磨每(mei)一(yi)次的(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)形式，充分掌握并且熟練(lian)(lian)運用，而不(bu)是片面的(de)(de)(de)(de)僅僅關注組數(shu)，次數(shu)。你更(geng)愿意品(pin)嘗9寸由意大(da)利知(zhi)名大(da)廚做的(de)(de)(de)(de)披(pi)薩，還是12寸微波爐快餐(can)披(pi)薩?質(zhi)量(liang)比(bi)(bi)數(shu)量(liang)重(zhong)要，披(pi)薩好比(bi)(bi)你的(de)(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)。關注動(dong)(dong)作(zuo)形式，技術，招募更(geng)多(duo)的(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)，減少(shao)傷害，才能真正的(de)(de)(de)(de)增(zeng)(zeng)加(jia)杠鈴上(shang)的(de)(de)(de)(de)負(fu)重(zhong)

二、青海健身器材:下半身鍛煉的重要性,談談腿部肌群

腿部(bu)的(de)鍛煉是非常重要的(de)，尤其是對男性而(er)言，具體有哪些重要性，下面西寧健身器材(cai)小編來說說，腿部(bu)肌(ji)群(qun)主要由三(san)部(bu)分構成：股四(si)頭肌(ji)、股二頭肌(ji)和小腿三(san)頭肌(ji)。

腿(tui)部(bu)(bu)肌(ji)(ji)群主要(yao)是股(gu)四(si)(si)(si)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)、股(gu)二頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)和小(xiao)腿(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)，臀部(bu)(bu)肌(ji)(ji)肉也(ye)常常連在(zai)一起受到(dao)鍛煉，股(gu)四(si)(si)(si)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)是人體(ti)(ti)(ti)較長(chang)、較強的(de)(de)肌(ji)(ji)肉，很多(duo)動(dong)作(zuo)都要(yao)依靠強大的(de)(de)腿(tui)部(bu)(bu)力(li)量(liang)，具(ju)備(bei)卓越(yue)的(de)(de)大腿(tui)，需要(yao)肌(ji)(ji)肉圍度、形(xing)態及股(gu)四(si)(si)(si)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)的(de)(de)分離度。小(xiao)腿(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)和三(san)角肌(ji)(ji)及腹部(bu)(bu)一樣是很有審美(mei)價(jia)值(zhi)的(de)(de)部(bu)(bu)位(wei)，突出的(de)(de)小(xiao)腿(tui)肌(ji)(ji)也(ye)是男(nan)性(xing)體(ti)(ti)(ti)格(ge)的(de)(de)象(xiang)征。人人都希望有一雙結實有力(li)的(de)(de)腿(tui)，女性(xing)富(fu)有彈性(xing)的(de)(de)臀部(bu)(bu)和雙腿(tui)，更是體(ti)(ti)(ti)現曲線美(mei)的(de)(de)一個重要(yao)部(bu)(bu)位(wei)。

股(gu)四頭肌(ji)(ji)這是(shi)人體非常有力(li)的(de)肌(ji)(ji)肉之一，位于大(da)腿(tui)(tui)(tui)前表面皮下，有四個頭，即(ji)股(gu)直肌(ji)(ji)、股(gu)中(zhong)肌(ji)(ji)、股(gu)外肌(ji)(ji)、股(gu)內肌(ji)(ji)。近固(gu)定(ding)時，使大(da)腿(tui)(tui)(tui)屈、小腿(tui)(tui)(tui)伸;遠固(gu)定(ding)時，使大(da)腿(tui)(tui)(tui)在(zai)膝關節處伸即(ji)牽(qian)拉股(gu)骨向(xiang)前(如由下蹲到站立的(de)動作);保(bao)持(chi)股(gu)骨垂直，維(wei)持(chi)人體直立姿勢。采用負重(zhong)深蹲和(he)負重(zhong)伸小腿(tui)(tui)(tui)等練習可發展該肌(ji)(ji)的(de)力(li)量。

股(gu)二頭肌(ji)位于大(da)腿(tui)后面外側(ce)皮下，有(you)長(chang)短二頭。近固定時，使小腿(tui)屈和旋外;小腿(tui)伸直時可(ke)使大(da)腿(tui)伸，如后踢腿(tui)跑(pao)(pao)和后蹬跑(pao)(pao)動(dong)作。遠固定時，使骨(gu)盆后傾。采用負(fu)重腿(tui)屈伸，深(shen)蹲(dun)起和后蹬跑(pao)(pao)可(ke)發展該(gai)肌(ji)的(de)力量。

小腿(tui)三頭肌(ji)(ji)(ji)位于(yu)小腿(tui)后(hou)(hou)面淺層(ceng)，特別(bie)發達(da)(da)，使(shi)小腿(tui)后(hou)(hou)部隆起，它(ta)由腓腸(chang)(chang)肌(ji)(ji)(ji)和(he)比目(mu)魚(yu)肌(ji)(ji)(ji)組(zu)成。比目(mu)魚(yu)肌(ji)(ji)(ji)位于(yu)腓腸(chang)(chang)肌(ji)(ji)(ji)的(de)深層(ceng)。近(jin)固定時，能使(shi)小腿(tui)和(he)足屈。遠固定時，使(shi)股骨遠側端和(he)小腿(tui)骨拉向后(hou)(hou)方，使(shi)膝(xi)關節伸(shen)直(zhi)，從中維持(chi)人體(ti)的(de)直(zhi)立。采用負重(zhong)提踵、足尖行走、后(hou)(hou)蹬(deng)跑、原地(di)縱跳、跳繩和(he)蛙(wa)跳等練(lian)習可發展(zhan)該肌(ji)(ji)(ji)的(de)力(li)量。尤其是腓腸(chang)(chang)肌(ji)(ji)(ji)能展(zhan)現小腿(tui)的(de)形(xing)態和(he)發達(da)(da)程度。所以，促進腓腸(chang)(chang)肌(ji)(ji)(ji)的(de)發展(zhan)對自我健美訓練(lian)者是非常重(zhong)要的(de)。

股四頭肌(ji)鍛煉(lian)方(fang)法(fa)：深蹲(dun)、半蹲(dun)、剪(jian)蹲(dun)、跨(kua)舉、腿屈伸、挺髖蹲(dun)。

股二(er)頭肌鍛煉方法：俯臥腿彎舉、站立(li)單腿彎舉。

小腿三頭肌鍛煉方法：站(zhan)立負(fu)(fu)重(zhong)起(qi)踵、坐姿負(fu)(fu)重(zhong)起(qi)踵、騎人舉踵、跳繩(sheng)。

1、常見的(de)蹲(dun)起動作系(xi)列：

深(shen)蹲：主(zhu)要鍛煉(lian)肌(ji)肉(rou)：股四頭肌(ji)、臀大肌(ji)、下背肌(ji)群和(he)小(xiao)腿肌(ji)等(deng)。

動作要領：兩(liang)腳開立(li)，與肩同寬，腳尖稍向外(wai)分開，肩負杠鈴，挺胸立(li)腰，略(lve)抬(tai)頭(tou)，然后兩(liang)腿(tui)下蹲至較低點(dian)，緊接(jie)著股(gu)四頭(tou)肌用力將兩(liang)腿(tui)蹲起(qi)還原。

動作(zuo)要點：蹲起(qi)時始終保持挺胸收(shou)腹，立腰，杠鈴運行(xing)路線應是直上(shang)直下，切勿在蹲起(qi)時把(ba)臀部先抬起(qi)，這(zhe)樣會使(shi)杠鈴重心前(qian)移，增加(jia)頸(jing)部與腰背肌的負擔，影(ying)響練(lian)習效果。如在深蹲過程中感到很難掌握身體重心平衡，可在兩腳跟(gen)下墊一塊5厘米左右厚(hou)的木板進行(xing)練(lian)習。

半蹲：主要鍛煉肌肉：股四頭肌、臀(tun)大肌、背部肌群、小腿肌等。

動作要領：預備姿勢(shi)同(tong)深蹲(dun)，然后慢慢屈膝(xi)下蹲(dun)至(zhi)大腿與地面平行為止，稍停后兩腿用力蹲(dun)起(qi)還原。

動作(zuo)要(yao)點：動作(zuo)過程中上體始(shi)終保持正直(zhi)，挺胸收腹，立腰，從下蹲起至前腿即將伸直(zhi)時(shi)，主要(yao)是股四頭肌用力(li)。