隨著生(sheng)活(huo)條件(jian)的(de)提高，人們對(dui)美的(de)要求頁越來越高，愛美之(zhi)心、人人皆(jie)有，尤(you)其很多女(nv)(nv)孩子(zi)，都(dou)(dou)想(xiang)要擁有好身(shen)(shen)材，現代(dai)女(nv)(nv)性很多人都(dou)(dou)會想(xiang)去健身(shen)(shen)，讓(rang)自己的(de)身(shen)(shen)材變得更加完美。但是健身(shen)(shen)房里的(de)健身(shen)(shen)器(qi)材非常多，讓(rang)女(nv)(nv)性都(dou)(dou)挑花眼了。根本不知道(dao)自己適合那些(xie)健身(shen)(shen)器(qi)材，接下(xia)來跟西寧健身(shen)(shen)器(qi)材來看看有哪些(xie)健身(shen)(shen)器(qi)材適合女(nv)(nv)生(sheng)：

一、胸部：

1、推(tui)胸機(ji)

首先將器(qi)械的(de)座(zuo)椅(yi)調(diao)整到(dao)合(he)適的(de)高度(du)，標準為握(wo)把的(de)高度(du)與胸(xiong)部(bu)上(shang)(shang)沿的(de)高度(du)相同(tong)，然后調(diao)整重(zhong)量，坐到(dao)座(zuo)椅(yi)上(shang)(shang)后，頭部(bu)、上(shang)(shang)背(bei)部(bu)和臀部(bu)緊(jin)貼(tie)到(dao)后面的(de)靠背(bei)，腰部(bu)向前收緊(jin)。

準備姿勢之后挺胸(xiong)收(shou)腹(fu)，眼(yan)睛平視，雙(shuang)手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸(xiong)部發(fa)(fa)力，將(jiang)重量推起，同(tong)時(shi)(shi)呼氣，推到頂點的(de)時(shi)(shi)候肘關節不(bu)要完全伸直(zhi)，之后停(ting)頓(dun)1秒鐘，還原，同(tong)時(shi)(shi)吸氣，還原到兩個大臂成一條直(zhi)線的(de)時(shi)(shi)候再次(ci)發(fa)(fa)力，反(fan)復進行練習(xi)。

2、夾胸機(ji)

調整座位高度(du)，使把手與你(ni)的肩在同一高度(du)，雙臂保持(chi)微彎狀態，注意雙臂不(bu)(bu)要打(da)開過度(du)（打(da)開到背平面可(ke)以了），以免傷(shang)到肩關節，重(zhong)(zhong)量不(bu)(bu)要太重(zhong)(zhong)，內收時停頓3秒，充分擠(ji)壓胸大肌。每做1次(ci)自然呼吸1次(ci)。

二、肩部：

1、肩上推舉機

端坐于器(qi)械(xie)(xie)上，雙手握(wo)緊器(qi)械(xie)(xie)，保持上體(ti)(ti)直立，背靠在器(qi)械(xie)(xie)上。動作過程：兩手豎直向上推(tui)(tui)舉，保持三角肌處于收緊狀態(tai)，在推(tui)(tui)至較高點時，停頓(dun)2至3秒。

2.蝴蝶機(ji)反向飛鳥

以(yi)肩部(bu)和肘部(bu)發力帶動雙(shuang)(shuang)臂后擺，而不是(shi)以(yi)雙(shuang)(shuang)手發力。向后擺臂的時候保持肘關(guan)節微屈(qu)，在動作的過程(cheng)中始終保持挺直腰(yao)部(bu)。

三(san)、背(bei)部：

1、坐(zuo)姿高位下拉(la)

也是練習背部必(bi)不(bu)可少的有(you)效(xiao)動作，效(xiao)果(guo)與(yu)引(yin)體(ti)向上作用(yong)類似。對于初學者來說(shuo)，由(you)于力量(liang)不(bu)夠(gou)而(er)無法完(wan)成引(yin)體(ti)向上，坐姿下拉無疑是非常好的替代(dai)選擇，可以(yi)自己(ji)控制負荷重量(liang)。

2、坐姿劃船器

這種(zhong)機(ji)器有兩種(zhong)形態，一種(zhong)是(shi)繩索(suo)的(de)(de)(de)，一種(zhong)是(shi)硬桿(gan)連接的(de)(de)(de)。功(gong)能是(shi)一樣的(de)(de)(de)啦(la)。坐下(xia)的(de)(de)(de)時候(hou)挺胸收腹，可以正握反握，窄握寬握。總之(zhi)體會一下(xia)背部不(bu)同位置(zhi)的(de)(de)(de)發(fa)力感覺。

四(si)、腿部：

1、坐姿器械腿屈伸(shen)

這個(ge)動(dong)作是用(yong)固定器械(xie)鍛煉(lian)，主要是鍛煉(lian)大(da)腿(tui)股四頭肌，動(dong)作的路線(xian)固定器械(xie)都已(yi)設定好(hao)，其次它還屬于單關節動(dong)作。因(yin)此(ci)在練習的時候只需要掌握適合自(zi)己的腿(tui)部肌肉練習的重量即可。

2、腿舉(ju)機腿舉(ju)

將腿舉機座(zuo)位(wei)調整(zheng)到(dao)適當(dang)的位(wei)置，踏(ta)板(ban)起始位(wei)置調整(zheng)到(dao)較高點。平(ping)穩地坐在(zai)座(zuo)位(wei)上(shang)，保持身體左右平(ping)衡。腰背(bei)部挺直(zhi)，穩固地靠在(zai)座(zuo)位(wei)背(bei)板(ban)上(shang)。屈膝(xi)，雙腳蹬住踏(ta)板(ban)，調整(zheng)好足間(jian)距。股四頭肌(ji)稍用力，踏(ta)緊踏(ta)板(ban)，但不(bu)要將踏(ta)板(ban)蹬起，吸(xi)氣，做好準備。

松開踏板支撐杠(gang)，呼氣時股四頭肌用力(li)，向前上(shang)方蹬(deng)起踏板。蹬(deng)到雙腿膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)伸直(zhi)后，不要(yao)停頓，緩慢地(di)彎曲膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直(zhi)到膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)彎曲到非常大的(de)限度。

五、臀部：

1、杠(gang)鈴深(shen)蹲

抬頭挺胸直腰(yao)挺背，肩胛收縮后，將(jiang)橫杠放在隆起的斜方(fang)肌和三角肌上(shang)，可墊上(shang)海綿、毛巾(jin)等緩沖物。兩(liang)手(shou)臂側抬雙手(shou)握(wo)杠起穩定作用，兩(liang)腳間距一般(ban)同(tong)肩寬。

做好準備姿(zi)勢后，深吸(xi)氣的同時(shi)(shi)慢慢屈(qu)膝控(kong)制下蹲，下蹲時(shi)(shi)膝關節的方(fang)向(xiang)同腳尖的方(fang)向(xiang)，蹲至大腿平行(xing)于地面或稍低于膝。下蹲至較低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌(ji)肉被拉(la)長后有明(ming)顯的時(shi)(shi)間效應(ying)，時(shi)(shi)間越長肌(ji)力下降越多，停(ting)頓2秒蹲起。

2、杠鈴(ling)臀橋

身體平躺在墊上，將(jiang)杠鈴滾(gun)到(dao)訓(xun)練者的髂骨(gu)上方(fang)，屈膝成90度(du)，兩腳掌平踏于墊面，雙(shuang)(shuang)手(shou)牢(lao)(lao)牢(lao)(lao)握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。雙(shuang)(shuang)手(shou)握住杠鈴背部(bu)(bu)挺(ting)直，腹部(bu)(bu)收緊(jin)保(bao)持穩定(ding)。然后臀(tun)(tun)部(bu)(bu)發力，收緊(jin)臀(tun)(tun)部(bu)(bu)并(bing)腰部(bu)(bu)上挺(ting)，使身體成一(yi)條直線，至較高點后稍停2-5秒(miao)，頂峰收縮(suo)臀(tun)(tun)部(bu)(bu)肌肉（夾緊(jin)）、感受到(dao)臀(tun)(tun)部(bu)(bu)的擠壓、再慢慢放下，回到(dao)起始姿勢。

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