青海健身器材基礎教學----杠(gang)鈴健(jian)身

　　概況介(jie)紹

　　杠鈴(ling)是一種中(zhong)心操(cao)練(lian)(lian)(lian)運(yun)動操(cao)練(lian)(lian)(lian)器件，也(ye)是舉(ju)重所用器件。杠鈴(ling)運(yun)動歸于分(fen)量操(cao)練(lian)(lian)(lian)的(de)一種，僅(jin)僅(jin)運(yun)用杠鈴(ling)操(cao)練(lian)(lian)(lian)器件，來增進(jin)肌(ji)肉力量的(de)操(cao)練(lian)(lian)(lian)。也(ye)能夠運(yun)用杠鈴(ling)進(jin)行中(zhong)心操(cao)練(lian)(lian)(lian)，促進(jin)全體的(de)協調性。

　　①規范杠(gang)鈴(ling)：由(you)杠(gang)鈴(ling)桿(gan)(gan)（橫杠(gang)）、杠(gang)鈴(ling)片和(he)卡箍三部分組成。舉重的(de)競(jing)賽有(you)必要(yao)(yao)運用經舉聯(lian)認可的(de)規范杠(gang)鈴(ling)，有(you)男(nan)人杠(gang)鈴(ling)和(he)女子杠(gang)鈴(ling)兩種，差異主(zhu)要(yao)(yao)在杠(gang)鈴(ling)桿(gan)(gan)上，杠(gang)鈴(ling)片是(shi)相同規范的(de)。

　　②非規(gui)范杠鈴：結構同于規(gui)范杠鈴，尺(chi)度要求(qiu)并不嚴厲，制(zhi)造要求(qiu)不高，分(fen)(fen)量能夠自在規(gui)則，民間運用的(de)石擔也能夠代替。此外，為到達(da)某些(xie)特別要求(qiu)，如需開展(zhan)某部(bu)分(fen)(fen)的(de)肌肉，可按需要制(zhi)造各種(zhong)形狀的(de)特種(zhong)杠鈴（如屈(qu)軸杠鈴、弓型(xing)杠鈴和環型(xing)扛鈴等）。

　　無論是(shi)肩部(bu)、后背(bei)、手臂、胸部(bu)等處肌(ji)肉，藉(jie)由杠(gang)鈴及不同分量(liang)的(de)(de)鐵片，運(yun)用多次(ci)數的(de)(de)肌(ji)力特別操(cao)練(lian)技巧，針對全身(shen)(shen)肌(ji)群做肌(ji)耐力操(cao)練(lian)，使脂肪焚燒，轉(zhuan)換成(cheng)健(jian)(jian)美的(de)(de)線條，加(jia)強肌(ji)肉力量(liang)，增強身(shen)(shen)體中心才能，改(gai)進運(yun)動良久部(bu)分卻仍松(song)弛的(de)(de)肌(ji)肉；此外，更(geng)可延緩肌(ji)肉老化(hua)、增加(jia)骨(gu)質(zhi)密、防(fang)止骨(gu)質(zhi)疏松(song)等作用，改(gai)進內分泌，進步身(shen)(shen)體協調性，是(shi)想健(jian)(jian)身(shen)(shen)的(de)(de)男女性，可從事操(cao)練(lian)的(de)(de)運(yun)動之一。

　　杠鈴健身的幾個動作(zuo)共享給我們：

　　仰臥屈臂(bei)上拉(la)

　　A.側重操(cao)練(lian)部(bu)位(wei)：胸大(da)肌、肱(gong)三頭(tou)肌、前鋸(ju)肌和背闊肌。B.開端(duan)方位(wei)：仰臥在長凳(deng)上(shang)，使頭(tou)部(bu)顯露凳(deng)端(duan)，后(hou)腦在凳(deng)的端(duan)面，兩(liang)(liang)腳著地(di)支撐。兩(liang)(liang)手(shou)抓住(zhu)橫杠中心，兩(liang)(liang)手(shou)距離(li)比肩(jian)稍(shao)窄(zhai)，兩(liang)(liang)手(shou)持(chi)(chi)鈴(ling)(ling)放在頭(tou)后(hou)地(di)上(shang)，使下(xia)背部(bu)稍(shao)挺(ting)起(qi)。C.動作進程：稍(shao)屈(qu)臂持(chi)(chi)鈴(ling)(ling)，把杠鈴(ling)(ling)上(shang)拉起(qi)至(zhi)胸部(bu)上(shang)方。然后(hou)，屈(qu)臂循原路放下(xia)至(zhi)杠鈴(ling)(ling)在頭(tou)后(hou)稍(shao)離(li)地(di)上(shang)（杠鈴(ling)(ling)不觸摸地(di)上(shang)）。再用(yong)力上(shang)拉提起(qi)。重復做。D.操(cao)練(lian)關(guan)鍵：你能夠用(yong)較大(da)分量(liang)做屈(qu)臂上(shang)拉，并(bing)做直臂上(shang)拉比較一下(xia)，這樣對操(cao)練(lian)會收到(dao)較大(da)的作用(yong)。

　　立正推舉

　　A.側重(zhong)操(cao)練部位：主要(yao)是(shi)三角肌(ji)和肱三頭肌(ji)，其次(ci)是(shi)胸大肌(ji)，斜方肌(ji)和背部。B.開端方位：兩手抓住橫杠(gang)，距離與(yu)肩同寬，把杠(gang)鈴提起至(zhi)(zhi)肩上(shang)(shang)，掌(zhang)心向上(shang)(shang)。C、動作進程：把杠(gang)鈴貼臉(lian)向上(shang)(shang)推(tui)起至(zhi)(zhi)兩臂伸直在頭頂上(shang)(shang)方。然(ran)后，漸漸循原路放下至(zhi)(zhi)肩上(shang)(shang)。再(zai)重(zhong)復做。D、操(cao)練關鍵：上(shang)(shang)推(tui)時，上(shang)(shang)體不要(yao)后仰。一般(ban)是(shi)在腰圍上(shang)(shang)束上(shang)(shang)舉(ju)重(zhong)護腰皮帶(dai)來練。別的不要(yao)在推(tui)舉(ju)時憋(bie)住氣。

　　斜臥負(fu)重腿舉(ju)

　　A.側重(zhong)操練部位：股(gu)四頭肌和臀大肌群，美化(hua)臀腿(tui)(tui)(tui)曲線。B.開端方位：身體斜躺在“腿(tui)(tui)(tui)舉架(jia)”的(de)背板(ban)(ban)(ban)上，兩(liang)腿(tui)(tui)(tui)斜上舉起，屈膝(xi)，兩(liang)腳(jiao)掌朝斜上蹬在阻(zu)(zu)力(li)板(ban)(ban)(ban)上。C.動(dong)作進程(cheng)：吸氣，兩(liang)腿(tui)(tui)(tui)用(yong)力(li)向斜上蹬阻(zu)(zu)力(li)板(ban)(ban)(ban)，直(zhi)至兩(liang)腿(tui)(tui)(tui)徹底伸直(zhi)，一(yi)起極力(li)縮短股(gu)四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然后呼氣，漸漸屈膝(xi)讓阻(zu)(zu)力(li)板(ban)(ban)(ban)下(xia)(xia)降到(dao)預先卡(ka)(ka)定的(de)高度。重(zhong)復操練。D.操練關鍵：“腿(tui)(tui)(tui)舉架(jia)”上阻(zu)(zu)力(li)板(ban)(ban)(ban)的(de)下(xia)(xia)降高度要搶(qiang)先卡(ka)(ka)定應適宜。蹬板(ban)(ban)(ban)時要讓整個腳(jiao)底平貼住阻(zu)(zu)力(li)扳。屈膝(xi)時應操控(kong)阻(zu)(zu)力(li)板(ban)(ban)(ban)的(de)下(xia)(xia)降速度